食事で痩せるダイエット方法
今回はダイエットに関して、もう少し食事について詳しく書いていきます。よくダイエットであるのが、糖質や炭水化物を極限まで減らし、いろいろ制限していくというのがありがち。ここでは、カロリーを減らすだけの食事から、食べ方でダイエットしていきます！
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なぜ太ってしまうのか。太る原因５原則
まず、なぜ太ってしまうのかを理解しましょう。
食事をしていく中で、摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、消費されなかったカロリーが脂肪として蓄積するため太ってしまう、ということが一般的によく知られている話です。
実は、、人が太ってしまうのは、必ずしもカロリーだけが問題ではないからです。
①基礎代謝が低い
基礎代謝とは、生命を維持するために使われるエネルギーのことを指し、黙って座っているだけでも寝ている時にもエネルギーは消費されていきます。
基礎代謝は1日に消費されるエネルギーの約70％を占めていることから、基礎代謝が高い人ほど痩せやすいと言えますが、一方で体温が低い人や便秘・冷え性の人、汗をあまりかかない人などは基礎代謝が低いため、太りやすいと言われています。グラフのように年々年齢ともに、基礎代謝量は減少していきます。
②ジャンクフードの取りすぎ
そもそも気軽に食べられるファストフードやインスタント食品には、脂質や糖質が多く含まれています。ファストフードなどはビタミンやミネラルの含有量が少ないため、脂肪の燃焼が促進されないことが原因。また、あまり多くの栄養が取れないため、満腹感を得られず、多く食べてしまうという現象も起き、太りやすい。
③筋力の不足
そもそも筋肉量が少ないと、脂肪の燃焼が出来なくなってしまいます。と足の筋肉や足のふくらはぎの筋肉が少ないと血液に老廃物がたまりやすくなってしまい、むくみやセルライトの原因となってしまいます。（足を太くせずにダイエットできる筋力とレーニング方法はこちらの記事を参考にしてください。）
④ストレス
よくストレスでよく食べてしまうと言われておりますが、本当にその通りです。
私たちの体は、ストレスを感じると「ホルモンを分泌するようにできています。食欲を抑えるホルモンの分泌をさまたげるため、いくら食べても満腹感が得られなくなってしまいます。
⑤女性ホルモンの乱れ
これは女性に対してです。
丸みを帯びた女性らしい体つきを作るエストロゲンの分泌量が減少すると内蔵脂肪が増えやすくなると言われています。
また、女性ホルモンに乱れが生じると自律神経の働きにも影響を与え、脂肪の分解が衰え、太りやすくなると言われております。
【食事基本方針】
体脂肪を落とす食事ダイエットの正しいやり方を理解していきます。
◯食事の回数は1日３回
◯たんぱく質、糖質、脂質をきちんと摂取する
◯朝・昼はしっかり食べ、夜は減らす
食べる順番を意識が太る原因になっていた！？！？
これまで糖質や脂質を抑えた低カロリーの食事をすることやとにかく断食をしていくダイエットなどが基本として考えられていました。糖質制限ダイエットなどのダイエット法が一時期流行りましたが、糖質を抑えてしまうのは、体へのいろいろな問題もあります。
そこで大事なことが食べる順番です。
そもそも一番辛いのが食事を制限することだと思います。
このつらいのをあまり我慢することなく、できてしまうダイエット方法の一つになるのが食べる順番ダイエットです。
実はどんな食べ物を最初に食べていくかによってカロリーの吸収や栄養の吸収が変わり、食べる順番がよければうまく吸収し、脂肪の吸収を抑えられるようになっていきます。
この方法は速攻性はありませんが、確実に健康的に、痩せにくい体ができるオススメのダイエット方法です。
【食べる順番ダイエット方法】
１.汁物
まず最初に水分の多い汁物から食べます。
水分がおなかにたまりますので、満腹感を感じやすくなる効果があります。
２.食物繊維
次に食物繊維。野菜や果物など、サラダなどを始めに食べることで、血糖値の上昇を抑えて、脂肪の吸収を抑えることができます。野菜はビタミンも豊富。女性は美肌効果も期待できます。
３.たんぱく質
たんぱく質は肉や魚など、食事のメインになるものです。
４.炭水化物
ご飯や麺類などです。炭水化物を先に食べないことが何よりも大事になります。炭水化物を空腹状態で食べると、血糖値が上昇し、脂肪もつきやすくなります。あまりダイエットの際に食べないようにする方も多いと思いますが、それでは体のバランスが悪くなると言われています。脳のエネルギー源も圧倒的に炭水化物なので、炭水化物が不足すると集中力がなくなったりイライラしやすくなったりします。それだけでなく認知症が増えるとも言われています。
５.果物
果物を摂取することにより、肥満の予防や糖尿病、がんなどの生活習慣病の予防や女性に関心の高い美肌効果、便秘などに効果があります。毎日とれとはいいませんが、適度にとることがオススメです。時間にも効果は違いもあり、午前中（朝食）にとると効果があると言われています。
この順で食事を行うダイエット方法です。
外食の場合はどうしていくのか！？
外食の場合も、正直上記のように全てを揃えることは難しいと思いますが、できる範囲で実践していきましょう。
◯丼編
牛丼などは、まずは味噌汁から。次にサラダを食べて、牛丼の具を半分近く食べ、残りをご飯と具を一緒に食べるようにすることをお勧めします。
◯定食編
定食は、みそ汁、サラダなどがついていますので、食べる順番はわかりやすいと思います。
◯ファストフード編
ジャンクフードは食べる順番が実践しづらい食事になりますし、全体的にカロリーも高いので、できるだけダイエット中は食べないことをお勧めします。
実践して痩せない人の原因と対処法
①そもそも食べる量が多い
食べる順番ダイエットを行う時、野菜やたんぱく質でおなかを満たすことが大事です。
②早食い
最初に食べる野菜をよく噛みゆっくり時間をかけることで満腹感を得ましょう。
そうすることで自然とその他の摂取量を抑えることができます。
よく噛んで食べることで、便秘の解消や代謝を促進、脂肪燃焼の効果も期待できます。
③野菜にドレッシング
サラダを食べる時にドレッシングを利用する人も多いと思いますが、実はドレッシングには糖質が多く含まれているものもあり、たくさんかけすぎてしまうとダイエットの意味がなくなってしまいます。
なるべく糖質の含まれていないドレッシングを使用してみてください。
まとめ
基本として、食べる順番ダイエットをすることで健康的な体になるということが今回の最大の目的であり、それこそがダイエットの一番の近道となり、太りにく体質となります。
また、この食事ダイエットを通して伝えたいのはバランスの良い食事を心がけること。普段の食事に、多くなっても構わないのでサラダを一品増やすなどの努力をしていきましょう。
そして、普段の食事を変化、工夫して、少ない食事で満腹感を感じましょう。また、よく噛むことで満腹を感じられるようになり自然と食事の量も抑えることができますので、試してみてください。
最後まで読んで頂き有難う御座います。
この記事でダイエットをするきっかけにしていただければと思います。
