本稿では、普段しっかり眠りに付けず、翌朝の状態が悪く日中もズルズルだるい生活をしているあなたに伝えたい記事です。
全て行わずとも、これを知識としてインプットしておくだけで、後々自分がなりたい方向へ身体が勝手に行動していくと思います。
もともとインストラクターをやっていましたので、快眠に関する知識を余すことなく紹介します！
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1.熟睡するメリット
- カロリー消費量が上がる：熟睡することで、ひと晩に約300キロカロリーの脂肪を分解し、ご飯1膳半分、または食パン2枚分に相当するエネルギーが消費されます。
- 美肌・美髪をつくる：熟睡すると免疫力が高まるため、菌に対する抵抗力が高まり、ニキビやものもらいといった肌トラブルも起きづらくなります。
何より睡眠において、一番意識してほしいのはストレスになります。睡眠前になるべくストレスフリーな状態に自分を作ることが大事となってきます。そうすることで熟睡度や朝の目覚め方が変わり、昼間の仕事がスムーズに進みいい日常になります。
2.熟睡する方法パート５
お風呂から出て1時間後に寝る
入浴直後は、体温が下がりにくいと言われています。カラダが温まった状態のときは体温が下がりにくいため、寝ても深い眠りにつきにくい。「入浴後1時間ほどたって通常の体温 に戻ったタイミングで寝ると、体温が急激に下がって熟睡しやすくなります。
自分に合った寝具を使う
基本的に体質（体型）でおすすめが変わります。
- 低反発のマットレスは、睡眠中の動きが少ない人や、睡眠時間が普段少ない方に合っています。
- 高反発のマットレスは、筋肉質やアスリートに合っています。
熟睡することで、 日常が変わり自分が変化していくきっかけになります。ダイエットにも体の体質改善にもすごく効果的です。
「◯時に起きる」と唱えて寝る
寝る前に“何時に起きる”と脳に記憶させると、その時間に向けて起床準備を促すホルモンが分泌され、決めた時間に自然に目覚められます。この自己覚醒能力とは、あらかじめ決めた時刻に、目覚まし時計などの外的手段に頼らず自発的に目覚めることを言います。
休みの日も毎日決まった時間に起床する
決まった時間に起床すると睡眠・覚醒のリズムが整えられ、朝、自然にすっきり目覚められるようになります。私たちの体の中には体内時計が備わっていて、毎朝起きる時間を一定にすると、自然にその時刻に起きることが習慣になります。
起床後1時間以内に朝日を浴びること
起床後に太陽の光を浴びると、体内時計のリズムがリセットされます。そして、体内時計のリセットから15〜16時間後に眠気を感じやすいことがわかっています。
熟睡するためには、寝る前だけではなく、1日の行動が大事となってきます。一つ一つを意識して、なるべく固定した日常になっていけるようにしていきましょう。
3.番外編（お酒を飲んだ後の熟睡法）
熟睡することで、 日常が変わり自分が変化していくきっかけになります。ダイエットにも体の体質改善にもすごく効果的です。
お酒を飲むと熟睡できなくなる理由は、大きく分けて2つあります。
お酒を飲みすぎたときに出る体の症状
1.中途覚醒が増え、眠りが浅くなる
お酒を飲むとリラックスするので、寝付きがよくなりますが、睡眠の後半につれアルコールの代謝が活発化するため脳が興奮し、中途覚醒しやすくなります。（中途覚醒とは、夜中に目が覚め、その後眠れない状態。うつ病、睡眠時無呼吸症、脳変性疾患(脳卒中など)などでは多く発現する。）
2.いびきをかきやすくなる
アルコールには喉（のど）や舌の筋肉を緩める作用があるため、気道がつぶれて、いびきをかきやすくなります。気道がふさがって息ができなくなってしまう「睡眠時無呼吸症候群」を引き起こすなど、睡眠障害につながる可能性があります。
お酒を飲みすぎたときの対処法
1.横向きの姿勢で眠る
酔っているときの脳は、麻酔がかかったような状態なので、筋肉が弛緩して寝返りが打ちづらく、身体が凝って疲れが抜けにくくなると言われています。それを防ぐには、あお向けではなく横向きに寝るのがベスト。
2.鼻呼吸をする
口呼吸は、口内を乾燥させ、アルコールによる喉の炎症を悪化させる原因になります。イビキや睡眠時無呼吸症候群といった睡眠障害のもとになったり、風邪やインフルエンザを引きやすくなります。そのため、睡眠中でもなるべく鼻呼吸ができるように心がけましょう。
4.熟睡のNG行動集
最後に熟睡を邪魔するNG行動集を紹介します。私も過去に実践したことがあり、身をもって体験しました！
夜のランニング
人の体は体温が下がると眠くなリます。体温が下がり始める21時以降に激しい運動をするのはよくありません。体が興奮状態になって体温が上がりすぎ、どんどん寝つけない状態になっていきます。ランニングは、体温が高い18～20時の間におこないましょう。
お風呂上がりのビール
寝る前にビールを飲むと、睡眠中、大量の汗をかいて睡眠の質が低下します。風呂あがりは気持ちをリラックスさせる効果のあるオレンジやトマトジュースがおすすめです。
コーヒーや紅茶などカフェインを含む飲み物の摂取
カフェインが眠りを妨げます。カフェインに敏感な体質なら、午後からは避けるのがいいかと思います。飲まないのではなくて、自分自身が意識することが大切です。
寝溜め
人の体は起きて約15時間後に眠くなるようにできているので、休日の朝寝坊は、体内時計の乱れのもと。たとえば日曜日の昼まで寝ていると、日曜の夜眠れず、月曜は睡眠不足ですっきりしない原因に。休日の寝坊は2時間以内が原則です
シャワーだけ・熱いお風呂に入る
→湯船に浸かることは、体を温めてリラックスさせる、快眠には欠かせない習慣。一方で、お湯が熱すぎると血圧が上がり、交感神経が優位になるのでNGです。眠る1時間前に38℃くらいのお湯に20分、肩まで浸かるのがおすすめです。
5.まとめ
- 熟睡する方法1：お風呂から出て1時間後に寝る。
- 熟睡する方法2：自分に合った寝具を使う。
- 熟睡する方法3：「◯時に起きる」と唱えて寝る。
- 熟睡する方法4：休みの日も毎日決まった時間に起床する
- 熟睡する方法5：起床後1時間以内に朝日を浴びること。
何気ないことかもしれませんが、日頃から気をつけて、質の高い睡眠をとることができるよう心がけましょう。ストレスの解消にもつながり、1日の始まりをもっと美しくしていけるように。日々の習慣を少しずつ変えていきましょう。
